#13便當解析 🌸低卡乾咖喱便當🍱🌸.
🍴娘惹咖喱雞🍴炒小松菜🍴芝麻醬秋葵🍴咖喱滑蛋🍴五穀雜糧飯🍴
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🥣熱量calories :369kcal
🥗營養素nutrition: P37/ C34/ F9
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🔅便當內容🔅
🥣雜糧飯 90g (熟重)自己煮的
🥄一等舖娘惹咖喱11g
🐥雞胸肉113g
🍳娘惹咖喱炒蛋*1
🥬洋蔥炒小松菜100g
🥄秋葵20g 淋 低卡芝麻醬4g
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🔆📝13的藜麥雜糧米配方🔆
Quinoa mix with multi-grain rice.
一份為✨120kcal P3.6/ C25.6/ F1.2 fiber1✨.
✔️白米 white rice 170g
✔️黑米 black kerneled rice 40g
✔️三色藜麥 quinoa mix 90g
✔️桂格十錦珍穀 multi-grain 90g
➡️以上材料共3杯米,加3杯水煮成熟飯,煮完放涼秤熟重,平分成11份,以我經驗通常是75g一份,分成一袋袋冷凍起來,要吃就解凍一份超方便!
3 cups of rice mixed plus 3 cups of water steam for about 70mins, equally divide into 11, 120kcal for one serving
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❇️做便當流程 (一次做2餐份)
1. 洗小松菜、切段
2. 起一鍋熱水燙秋葵✅
3. 雞胸切片用鹽水浸泡
4. 洋蔥切絲炒到軟後放小松菜,香料粉、屏大醬油調味完成✅
5. 雞胸濾掉水擠乾水份,平底鍋放娘惹咖喱不用放油,咖喱吱吱作響時放入雞胸肉,快炒約5分鐘可以起鍋✅
6. 剩下咖喱和雞汁,打入2顆蛋,雞湯滾後關火,蛋液攪拌均勻到半熟滑蛋✅
7. 拿出冷凍分裝的雜糧米,稍微解凍放入便當盒✅
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💁🏻♀️吃的健康真的很簡單,油脂適量用在對的地方,低卡又有飽足感!青菜可以用燙的也可以用炒的,青菜我通常用少油(酪梨油或橄欖油炒再簡單調味,不方便的話燙的青菜也可以,建議再淋上好油一起吃~油脂要適量才會有飽足感,也會幫助順暢喔~減脂可以少油,絕對不能不吃油!
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